Egzersiz Programları

Bu bölümde hastalarıma verdiğim egzersiz programlarını görebilirsiniz.

 

Öncelikle tüm hastalarım için egzersizle ilgili bir kaç tavsiyede bulunacağım,

Egzersiz yaparken ne tok ne aç olmak gerekir. Yemekten 1 saat sonra egzersiz yapmanızı öneririm. Ayrıca egzersiz yaptığımız mekanın mutlaka iyi havalanıyor olması olmazsa olmazımızdır. Su tüketimini ihmal etmeden aralıklarla yudum yudum tüketmeye çalışmalıyız.

 

Bel Fıtığı Egzersizleri

Belde ağrı varken istirahat tercih edilmeli egzersiz yapılmamalıdır.

Aşağıda bulunan egzersizler 20 dk civarında bir rahatsızlığa sebep oluyorsa egzersizin süresi ve sayısı düşürülmelidir. Eğer bu durum 1 saati geçiyorsa o egzersiz hareketi listeden çıkarılmalıdır.

 

1)Sırt üstü yatarken önce bir bacağınızı 90 derece kaldırınız. Sonra aynı hareketi diğer bacağa uygulayınız

1

2)Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatınız. Bir dizinizi kırınız. O dizinizi elleriniz ile kavrayıp göğsünüze doğru çekerken diğer bacağınızı yere yapıştırınız. Aynı hareketi diğer bacakta tekrarlayınız.

b6b2                2_2

3)Sırt üstü yatarak dizlerinizi kırınız. Ellerinizi dizleriniz üzerinde kenetleyip göğsünüze doğru çekerken başınızı dizlerinize değdirmeye çalışınız.

E3_1                  E3_3

4)Sırt üstü yatarken mümkün olduğu kadar bir dizinizi göğsünüze çekiniz, diğerini düz tutunuz. Aynı hareketi diğer bacağa uygulayınız.

E4_12               E4_2

5)Ellerinizi dizlerinizin üzerinde kenetleyip bacaklarınızı göğsünüze çekiniz. Bu durumda içinizden 10’a kadar sayınız. Bu esnada omuzlarınızı yerden kaldırmayınız. Daha sonra kollarınızı ve ayaklarınızı serbest bırakınız.

E5_1            E5_2

6) Belinizi yere yapıştırarak öylece tutunuz. İçinizden 1’den 10’a kadar sayınız. Daha sonra serbest bırakınız. Bu hareketi tekrarlayınız. Bu esnada nefesinizi normal şekilde alıp veriniz

b6             b6b2

7)Ayakta dik durunuz. Ellerinizi masa veya bir iskemlenin kenarına dayayınız. Dizlerinizi kırarak yere çökünüz ve sonra ayağa kalkarak gevşeyiniz.

b7a                 b7b2

8)El ve dizlerinizin üzerinde dururken kollarınız dik olsun. Önce kedi gibi belinizi çukurlaştırıp 10’a kadar sayınız. Sonra çenenizi göğsünüze doğru çekerken sırtınızı kamburlaştırarak yine 10’a kadar sayınız ve gevşeyiniz.

b8b8b

9)Önce diz üstü dik oturunuz. Sonra kollarınızı ileriye doğru uzatınız. Mümkün olduğunca öne doğru eğiliniz ve bu vaziyette 10’a kadar sayınız. Tekrar diz üstü oturur pozisyondaki ilk konumunuza dönünüz.

b9a                 b9b

 

Geçmiş olsun. Saygılar.

 

Ön Çapraz Bağ Yaralanmalarında Rehabilitasyon Programı

Ön çapraz bağ dizde en sık yaralanan bağdır. Yaralanmaların %80’i furbol, basketbol, kayak gibi sporlarda ve genellikle çarpışma içermeyen travmalar sonrası olur. Ön çapraz bağ yaralanması sonrası ortaya çıkan ağrı, şişlik ve inflamasyon kas inhibisyonuna yol açmaktadır. Bu durum kas atrofisine neden olmakta ve dizdeki instabiliteyi arttırmaktadır.

Ön çapraz bağ onarımı için yaygın olarak kabul edilen endikasyon kişinin iş ve günlük yaşantısında fiziksel olarak aktif olmasıdır. Rehabilitasyon programı uygulanmasına rağmen instabilite ataklarının tekrarlaması, başka eklem içi yaralanmaların eşlik etmesi, genel ligamantöz laksite varlığı cerrahi endikasyon olarak düşünülmelidir.

ÖÇB rehabilitasyonunda çok farklı protokoller mevcuttur, ancak çalışmalarda birinin diğerine üstünlüğü gösterilememiştir.

 

Temel egzersizlerden biri aşağıdaki resimde görülmektedir. Bu egzersizi ön çapraz bağın sağlığının korunmasında da rehabilitasyonunda da tavsiye edebilirim. Bu egzersizde 10 saniye boyunca rulo halindeki havluya topuklarımız ile baskı uyguluyor sonra gevşetiyoruz. Bu hareketi 20 tekrarlı olarak günde 2 set ( Sabah – akşam) uyguluyoruz.

Adsız
ÖÇB rehabilitasyonunun genel basamakları

Cerrahi öncesi

Hadef: Değerlendirme, egzersizlerin öğretilmesi, bilgilendirme

1-2. hafta

Hedef: Ağırlık aktarımına başlanması, EHA: 0-75o, tam ekstansiyon, yumuşak doku mobilizasyonu

Egzersizler: Ortez ve koltuk değneği kullanımı ve eğitimi, düz bacak kaldırma, vastus medialisin izometrik egzersizleri, EHA ve mobilizasyon egzersizleri

2-4. hafta

Hedef: EHA 0-110o, ağrı kontrolü, yumuşak doku mobilizasyonu, varus/valgus momentlerinin engellenmesi

Egzersizler: EHA, topuk kaydırma, pasif germe, fonksiyonel kuvvetlendirme egzersizleri

Hamstring grefti varsa 2. haftaya kadar aktif hamstring egzersizleri, 4. haftaya kadar dirençli açık kinetik hamstring egzersizleri uygulanmamalıdır. Patellar tendon grefti varsa dirençli bacak ekstansiyonu uygulanmamalıdır.

4-6. hafta

Hedef: EHA 0-115o, yumuşak doku mobilizasyonu, kas kuvvetlendirme

Egzersizler: Tek bacak egzersizleri, dirençli egzersizler, aerobik egzersizler, propriyosepsiyon / denge egzersizleri

6-8. hafta

Hedef: Yeterli kuvvet ve denge

Egzersizler: Yan egzersizler, eksentrik kontrol

12-14. hafta

Hedef: Fonksiyonel değerlendirme

Egzersizler: Düz koşular

14+ hafta

Hedef: Yeterli denge / koordinasyon / kas kuvveti ve dayanıklılığı

Egzersizler: Aktiviteye özgü egzersizler

D’Amato ve Bach
Faz 1 (0 – 2. haftalar)

  • Amaçlar:
    • Greft fiksasyonunu korumak
    • İmmobilizasyonun etkilerini en aza indirmek
    • İnflamasyonun kontrolü
    • No CPM
    • Tam ekstansiyon ve 90 derece diz fleksiyonuna ulaşmak
    • Rehabilitasyon süreci hakkında hastayı bilgilendirmek
  • Breys:
    • Ambulasyon ve uykuda ekstansiyonda kilitli breys (drop-lock breys)
  • Ağırlık Yükleme:
    • 2 koltuk değneği ile tolere edebildiği kadar ağırlıkla.
    • 7 gün sonra tolere edilebiliyorsa koltuk değnekleri bırakılır (kuadriseps kontrolünün iyi olduğu gözlenen hastalarda) .
  • Terapötik Egzersizler:
    • Topuk ve duvar kaydırma
    • Hamstring ve kuadriseps izometrik (gerekirse elektrik stimülasyonu)
    • Patellar mobilizasyon
    • Ağırlık yüklenmeden hamstring ve gastrosoleus germe
    • Oturarak yardımlı fleksiyon asma egzersizi
    • Yüzüstü bacak asma (ekstansiyon)
    • DBK tüm planlarda (breysle tam ekstansiyonda, kuadriseps gücü yeterli olunca breyssiz)
  • Faz 1 Fonksiyonel Eğitim:
    • Aerobik kondisyon
      • Üst ekstremite ergonometri
      • Uygun bisikletle eğitim
    • Propriosepsiyon
      • Aktif-pasif eklem pozisyonlama
      • Denge aktiviteleri
      • Stabil platformda gözler açık
      • Stabil platformda gözler kapalı
      • İskemlede topa uzanma ve yakalama

Faz 2 (2 – 4. haftalar)

  • Faz 2’ye Geçiş Kriterleri:
    • İyi kuadriseps gücü, DBK (breyssiz)
    • Yaklaşık 90 derece diz fleksiyonu
    • Tam ekstansiyon
    • İnflamasyon bulguları yok
  • Amaçlar:
    • Normal yürümeyi sağlamak
    • Tam ROM sağlamak
    • Greft fiksasyonunu korumak
    • Fonksiyonel aktiviteleri sağlayabilmek için güç, dayanıklılık ve propriosepsiyonu iyileştirmek
  • Ağırlık Yükleme:
    • Patellar tendon greftinde ambulasyon ekstansiyonda kilitli breysle devam eder, uyurken ve otururken breys kilitsiz olabilir. ROM egzersizleri için breys çıkarılır.
    • Hamstring grefti ve allogreftte normal yürüme paterni ve kuadriseps kontrolü sağlandığında breys çıkartılır.
  • Terapötik Egzersizler:
    • Mini skuat (0-30 derece)
    • Bisiklet (yüksek koltuklu düşük gerilimli)
    • Kapalı zincir ekstansiyon (leg pres 0-30 derece)
    • Ayak parmak ucuna uzanma
    • Hamstring germeye devam
    • Ağırlık yükleyerek gastrosoleus germe
    • Yüz üstü bacak asmaya devam (ayak bileğine artan ağırlık verilerek tam ekstansiyona ulaşana kadar)
  • Faz 2 Fonksiyonel Eğitim:
    • Aerobik kondisyon
      • İki bacak bisiklet
      • Üst ekstremite ergonomisine devam
      • Pilometrik eksantrik kas eğitimi
      • Basamak yürüme
      • Yukarı-aşağı, ileri-geri
    • Akuaterapi
      • Havuzda yürüme
      • Derin suda koşma
    • Propriosepsiyon:
      • Denge aktiviteleri
      • Stabil olmayan platformda gözler açık kapalı
      • Mini trampta ayakta durma
      • Ayakta dururken topa uzanma ve yakalama

Faz 3 (6 hafta – 4 ay)

  • Faz 3’e Geçiş Kriterleri:
    • Normal yürüme
    • Tam ROM
    • Fonksiyonel aktiviteye başlamak için güç ve propriyosepsiyonun yeterli olması
    • Lachman testinde greftin stabil olması
  • Amaçlar:
    • Dizde güveni geliştirmek
    • Greft fiksasyonuna aşırı yüklenmeden kaçınmak
    • Patellofemoral eklemi korumak
    • Fonksiyonel aktiviteler için kas gücü ve propriyosepsiyonun geliştirilmesi
  • Teröpatik Egzersizler:
    • Hastaya uygun fleksibilite egzersizlerine devam edilir.
    • Kapalı kinetik zincir güçlendirmede ilerleme (tek bacak skuat, leg press 0-60 derece)
    • Basamak adımlama
  • Faz 3 Fonksiyonel Eğitimi (6 – 12. haftalar):
    • Aerobik kondisyon
      • Bisiklet ve üst ekstremite ergonomisine devam
      • Havuzda koşma – yüzme
      • Basamak adımlama
      • Pilometrikler
      • Basamakta koşu
      • 15-30 cm yükseklikten atlama
    • Koşma
      • Düz koşu, koşma gittikçe arttırılarak
      • 8 çizerek koşu
      • Büyük yuvarlak dairede yürüme veya yavaş koşu
    • Propriyosepsiyon
      • Mini tramp zıplama
      • Lateral basma zemini
      • Stabil olmayan zeminde topa uzanma ve yakalama
  • Faz 4 Fonksiyonel Eğitimi (12 hafta ve üstü)
    • Aerobik kondisyon
      • Bisiklet ve üst ekstremite ergonomisine devam
      • Havuzda koşma – yüzme
      • Basamak adımlama
    • Çeviklik
      • Yavaş hızda başla yavaşça ilerle
      • Mekik koşu
      • Lateral kayma
      • Carioca cross-over
    • Propriyosepsiyon
      • Mini tramp zıplama
      • Lateral basma zemini
      • Stabil olmayan zeminde topa uzanma ve yakalama
      • Spesifik spor aktiviteleri 1/4 – 1/2 hızda ilave et
    • Koşma
      • 8 çizerek koşma
      • Küçük dairede koşma
    • Pilometrikler
      • Basamakta koşu
      • 30-60 cm yükseklikten atlama

Faz 4 (4 ay)

  • Faz 4’e Geçiş Kriterleri:
    • Ağrısız tam ROM
    • Patellofemoral eklem irritasyonu bulgusu yok
    • Fonksiyonel aktiviteleri ilerletmek için yeterli güç ve propriyosepsiyon
    • Lachman testinde stabil greft
  • Amaçlar:
    • Kısıtlanmış aktivitelere geri dönüş
  • Terapötik egzersizler:
    • Fleksibilite ve güçlendirme egzersizlerine devam edilir ve ilerletilir.
  • Faz 5 Fonksiyonel Eğitimi
    • Aerobik kondisyon
      • Bisiklet ve üst ekstremite ergonomisine devam
      • Havuzda koşma – yüzme
      • Basamak adımlama
    • Çeviklik
      • Yavaş hızda başla, yavaşça ilerle
      • Mekik koşu
      • Lateral kayma
      • Carioca cross-over
      • Cutting drills
    • Propriyosepsiyon
      • Reaksiyon eğitimleri
      • Spor spesifik eğitimlerde ilerleme
    • Koşma
      • 8 çizerek koşma
      • Küçük dairede koşma
    • Pilometrikler
      • Basamakta koşu
      • Yüksekten atlama (yükseklik arttırılarak)

Faz 5 Spora Geri Dönüş

  • Faz 5 İlerleme Kriterleri:
    • Patellofemoral eklem veya yumuşak doku şikayetlerinin olmaması
    • Spora dönüş için tüm kriterlerin karşılanması
    • Tam aktiviteye geçiş için hekim kararı
  • Amaçlar:
    • Spora güvenli geri dönüş
    • Güç, dayanıklılık ve propriyosepsiyonun korunması
    • Olası herhangi bir kısıtlılık hakkında hastanın eğitimi
  • Brace:
    • Psikolojik güven için cerrahiden sonraki ilk 1-2 yıl için spor aktiviteleri sırasında hekim önerisi ile fonksiyonel brace kullanılabilir.
  • Terapötik Egzersizler:
    • Spor aktivitelerine aşama aşama geri dönülür.
    • Güç ve dayanıklılık koruma programı
    • Çeviklik ve spor spesifik eğitimler ilerletilir.

(Resimler Alıntıdır)